Оливковое или подсолнечное масло после 55 лет: как выбрать и правильно использовать

После 55 лет для сердца важнее не название масла, а его количество, нагрев и место в рационе. Оливковое масло особенно хорошо изучено как часть средиземноморского питания, но свежее подсолнечное тоже может быть обычным выбором. Ни одно из них само по себе не заменяет сбалансированное меню. ### Чем отличаются масла В обоих маслах преобладают ненасыщенные жиры. Замена ими части насыщенных жиров из сливочного масла, сала и жирного мяса может быть полезна. При этом калорийность у масел примерно одинаковая: если добавлять их щедро, энергетическая ценность рациона растёт. Для контроля количества можно отмерять 1–2 чайные ложки на блюдо — это практический ориентир, а не универсальная медицинская норма. Оливковое масло содержит много мононенасыщенной олеиновой кислоты. Его пользу изучали преимущественно в контексте средиземноморского рациона, в котором также много овощей, бобовых, цельных злаков, рыбы и орехов. Приписывать весь эффект одному маслу неверно. Extra virgin удобно добавлять в салаты и готовые блюда; его аромат выражен сильнее. Оно подходит и для недолгой готовки на умеренном огне, если масло не начинает дымиться. Рафинированное оливковое масло имеет более нейтральный вкус и обычно лучше подходит для более сильного нагрева. Подсолнечное масло богато полиненасыщенной линолевой кислотой омега-6 и витамином Е. Для обычного употребления нет оснований считать, что омега-6 неизбежно вызывает воспаление: эти жирные кислоты нужны организму, а замена ими части насыщенных жиров может благоприятно сказаться на уровне холестерина. Нерафинированное масло подходит для салатов и готовых блюд, рафинированное — для нагрева. Высокоолеиновый вариант содержит больше олеиновой кислоты и устойчивее при нагревании, но специально искать его необязательно. ### Как готовить и хранить Если масло дымится, оно перегрелось: вкус пищи ухудшается, а само масло начинает разрушаться. Для домашней готовки лучше выбирать рафинированное масло, нагревать сковороду умеренно и не использовать масло повторно. Короткое обжаривание с небольшим количеством жира отличается от фритюра; важны объём масла, температура и частота таких блюд. Чаще можно тушить, запекать или готовить на пару. Цвет сам по себе не говорит о качестве. Проверяйте вид масла, срок годности и целостность упаковки. Нерафинированное масло лучше выбирать в тёмной или непрозрачной бутылке. Свет, воздух и тепло ускоряют окисление, поэтому храните плотно закрытую упаковку в тёмном шкафу, подальше от плиты. Масло с прогорклым запахом использовать не следует. Небольшая бутылка может быть практичнее большой, если семья не успевает расходовать продукт быстро. ### Что учитывать после 55 лет Для здоровья сосудов важны не только жиры в меню, но и давление, холестерин, физическая активность, сон и отказ от курения. Замена сливочного масла растительным не компенсирует избыток колбас, выпечки и солёных полуфабрикатов. В качестве простого ориентира можно делить тарелку так: половина — овощи, четверть — источник белка, ещё четверть — крупа или другой цельный гарнир; масло остаётся небольшой добавкой. Выбирайте продукт по вкусу, блюду и бюджету: extra virgin — для салатов и готовых блюд, рафинированное подсолнечное или оливковое — для умеренного нагрева. При заболеваниях желчного пузыря или поджелудочной железы, выраженном рефлюксе и после операций переносимость жирной пищи может меняться. Количество и распределение жиров в таких случаях стоит обсудить с врачом. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Оценка: false