Завтрак, который готовится сам: овсянка с чиа и ягодами

Нежная овсянка с ягодами — простой способ начать день вкусно и без утренней спешки. Смесь собирают вечером, а за ночь хлопья и семена чиа становятся мягкими и приобретают кремовую текстуру.

Что понадобится

Овсяные хлопья долгой варки — 40–50 г;
семена чиа — 1 ст. л.;
молоко или растительный напиток — 150–200 мл;
натуральный йогурт — 2 ст. л. по желанию;
мёд или сироп — 1 ч. л.;
ваниль или корица — по вкусу;
для подачи — горсть ягод и чайная ложка орехов или семян.

По желанию добавьте банан, кокосовую стружку или немного тёмного шоколада. Для веганского варианта выбирайте растительное молоко и сироп вместо мёда.

Как приготовить

В банке или контейнере смешайте овсяные хлопья, чиа, молоко, йогурт, подсластитель и специи. Перемешайте особенно тщательно, чтобы семена распределились равномерно.

Закройте ёмкость и уберите в холодильник на 6–8 часов или на ночь.

Утром ещё раз перемешайте. Если каша слишком густая, влейте немного молока. Добавьте ягоды и орехи. При желании порцию можно слегка подогреть.

Идеи и пищевая ценность

Чтобы сделать завтрак сытнее, добавьте творог или порцию протеина. В среднем одна порция содержит 300–350 ккал, 10–12 г белка, 10–12 г жиров, 40–45 г углеводов и 8–10 г клетчатки. Значения могут меняться в зависимости от выбранных продуктов и добавок.