Современные подходы к правильному питанию не всегда требуют больших вложений. Составление оптимальной продуктовой корзины возможно за разумные деньги, если разделить продукты на несколько ключевых групп: белки, жиры, углеводы и клетчатка. Эти доступные и полезные ингредиенты помогут создать разнообразный рацион без лишних затрат. Кроме того, к статье прилагается готовый план питания на неделю!
Секреты бюджета: белки на столе
1. Яйца (90 рублей за 10 штук) — истинный суперфуд, содержащий идеальный белок, полезные жиры и витамины. Рекомендуется употреблять по три яйца в день или добавлять яичные белки (100 мл на одно яйцо) для уменьшения калорийности.
2. Рыба и мясо — замороженная треска (270 рублей) или консервированный тунец (170 рублей) предлагают отличные варианты бюджетного белка. Из мясных продуктов рекомендованы индейка — бедра (более доступный вариант с естественными жирами) или филе грудки (280 рублей за 100 г, 110 ккал). Стоит избегать полуфабрикатов и колбас, так как в них часто содержатся вредные добавки.
3. Молочные продукты — творог 5% (115 рублей) идеален для сырников, а мягкий творог 0% (45 рублей) является отличной альтернативой греческому йогурту.
Полезные жиры: как выбрать оптимально
1. Семена чиа (240 рублей) — богатый источник омега-3, которые можно добавлять в каши, салаты или пудинги. Не забывайте учитывать их калорийность в общем рационе.
2. Орехи (арахис, 240 рублей) — недорогой источник полезных жиров, идеально подходящий для перекусов.
Углеводы для настоящей энергии
1. Цельнозерновой хлеб или дарницкий (35-68 рублей) — вкусный путеводитель в мир углеводов без сахара.
2. Картофель (50 рублей за кг) — сытный и универсальный продукт, идеально подходящий для самых разных блюд.
3. Крупы — рис (140 рублей), булгур или киноа по вкусу станут отличным источником энергии.
Проектирование продуктовой корзины обойдется чуть больше чем в 3000 рублей. Важно избегать полуфабрикатов и сладких йогуртов, обращая внимание на состав продуктов. Замороженные овощи и ягоды существенно упростят процесс готовки, а крупы и зелень добавят разнообразия в ваш рацион. Попробуйте следовать этим рекомендациям для сбалансированного и экономного питания!
